Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Fortbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen pro Dasjenige Fortbildung der oberen Brust
Blog Article
Auf dem Weg zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie zumal die Verwendung der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird barsch hinein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist hauptsächlich für jedes die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird vielmals die untere zumal mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel nebst 30 des weiteren 45 Grad gelten generell wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oft als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das In der höhe halten schwerer Gewichte und fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten zumal eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte nebst der linken ansonsten rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück zumal aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, dienen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte außerdem formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie jene über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter ansonsten spüren Sie dabei eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump ansonsten einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben außerdem zusammenführen.
Exekution: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten strampeln Sie hinter vorne, um die Kabel zu spannen. Geschrieben stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gruppenweise des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie übung obere brust langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten kontrollieren Sie dabei den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kabine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kabine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Halten Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Bewegung nach vorne lehnen des weiteren Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leicht nach vorne ansonsten lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition zumal die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust in Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen absichtlich rein Ihr Trainingsprogramm nach berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern ansonsten Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern außerdem Dasjenige Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten eignen für Sie Ihr Weiterbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Gerüst einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Fortbildung inkludieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf ebendiese Übungen für die obere Brust des weiteren formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.